안녕하세요 여러분!
오늘은 우리 몸의 든든한 수호자 '근육'에 대해 이야기해 볼게요.
단순히 멋진 몸매를 위한 것만이 아닌, 건강한 삶을 이어가는 데 근육이 얼마나 중요한지 알아보도록 할게요.
특히 건강수명과의 관계, 비타민 D와의 상관관계, 그리고 치매 예방에 어떤 영향을 미치는지 자세히 살펴볼 거예요!
근육과 건강수명: 오래 사는 것보다 건강하게 사는 것
"단순히 오래 사는 게 목표였다면 이제는 건강하고 활기차게 사는 게 목표인 시대가 됐다"라는 서울대병원 재활의학과 정선근 교수님의 말씀처럼, 이제는 '얼마나 오래 사느냐'보다 '얼마나 건강하게 사느냐'가 더 중요해졌어요.
근육량은 보통 20~30대에 가장 많다가 나이가 들면서 점점 줄어들게 돼요. 특히 70대 이상 노인 중 5명 중 1명은 근감소증 수준이라고 해요. 이렇게 근육이 줄어들면 무슨 일이 생길까요?
UCLA 의대 연구팀의 발표에 따르면, 체중보다 근육량이 수명을 결정한다고 해요. 55~65세 남녀 3659명을 조사한 결과, BMI보다 근육량 지수가 훨씬 더 정확하게 수명과 비례한다는 것을 발견했대요. 다시 말해, 겉보기에 '과체중'이더라도 근육이 충분히 있는 사람은 실제로 오래 산다는 얘기죠!
더 놀라운 사실은 '모든 원인에 의한 사망률'을 봤을 때, 근육량이 낮은 그룹과 높은 그룹을 비교하면 사망률이 무려 200%나 차이가 난다는 거예요. 이건 흡연(40%)이나 고혈압(20~25%), 당뇨(25%)보다도 훨씬 더 큰 영향을 미친다는 이야기입니다.
그렇다면 건강 수명을 늘리기 위해 얼마나 운동을 해야 할까요? 다행히도 일본의 김헌경 박사님 연구에 따르면, 매일 10분만 근력 운동을 해도 건강 수명을 연장할 수 있다고 해요. 엄청난 시간을 쏟지 않아도 된다는 소식, 정말 다행이죠?
비타민 D와 근육: 햇빛이 근육을 만든다?
"비타민 D가 근력운동의 90% 효과를 낸다고?" 처음 들으면 좀 과장된 것 같지만, 실제로 연구 결과에 따르면 비타민 D 섭취가 근력 운동에 약 90% 효과를 낸다는 분석이 있어요.
운동을 하면 '마이오카인'이라는 호르몬이 분비돼 근육 기능을 조절하는데, 비타민 D를 보충하면 운동할 때와 비슷한 수준의 호르몬이 분비된다고 해요. 또한 비타민 D는 노화도 예방하고, 근육 재생 효과도 있고, 근육 감소도 억제해 준답니다.
비타민 D 수용체는 특히 근육세포에서 발현되어 근육세포의 증식과 성장을 촉진한다고 해요. 활성형 비타민 D가 수용체와 결합하면 골격근의 부피 증가, 근력 증가, 그리고 근육 수축력 증가에 영향을 미친답니다.
문제는 우리나라 사람들 상당수가 비타민 D가 부족하다는 거예요. 국내 비타민 D 결핍 환자는 24만 7천여 명으로, 2017년에 비해 3배나 늘었대요. 특히 70세 이상 노인의 41%가 결핍 수준이라니 정말 걱정되는 수치네요.
비타민 D는 연어나 지방 풍부한 생선, 계란 노른자, 우유 등에 많이 들어있어요. 햇볕을 쬐거나, 음식으로 섭취하거나, 필요하다면 병원에서 수치 확인 후 보충제를 복용하는 것도 좋은 방법이에요.
근육과 치매 예방: 머리를 지키는 건 다리 근육?
근육과 치매가 무슨 관련이 있을까 싶지만, 최근 연구들에 따르면 이 둘 사이에는 놀라운 상관관계가 있어요!
서울대병원 연구팀이 무려 1300만 명의 건강보험 빅데이터를 분석한 결과를 보면, 근육량이 증가할수록 치매 발생 위험이 크게 감소한다고 해요. 남성의 경우 제지방량이 1㎏/㎡ 증가할 때 치매 위험이 15% 감소했고, 여성은 31%나 감소했답니다.
특히 팔과 다리의 근육인 사지근육량이 1㎏/㎡ 증가하면 남성은 30%, 여성은 41%까지 치매 위험이 감소한다고 하니 정말 믿기 힘든 수치죠?
반대로 지방량이 증가하면 치매 위험도 함께 올라가요. 체지방량이 1㎏/㎡ 증가할 때 남성은 치매 위험이 19%, 여성은 무려 53%까지 증가한다고 합니다. 이런 결과를 보면 근육을 늘리고 지방을 줄이는 것이 뇌 건강에도 정말 중요하다는 걸 알 수 있어요.
재미있는 점은 60세 미만, 즉 젊은 나이에 근육량과 지방량을 관리하는 것이 60세 이상보다 치매 예방에 더 큰 영향을 미친다는 거예요. 미리미리 준비해야 한다는 얘기죠!
허벅지 근육은 특히 중요해요. 영국 연구에 따르면 쌍둥이 162쌍을 10년간 추적한 결과, 허벅지 근력이 강한 쪽의 인지능력이 평균 18% 더 뛰어났다고 해요. 허벅지 근육을 강화하면 뇌 건강을 위협하는 당뇨병과 비만도 예방할 수 있어 뇌 건강에 도움을 준답니다.
당장 시작할 수 있는 근육 강화 운동
이제 근육의 중요성을 알았으니, 어떻게 근육을 키울 수 있을까요? 복잡한 운동기구 없이도 집에서 쉽게 할 수 있는 운동들이 있어요!
- 걷기: 가장 좋은 장수 운동으로 꼽히는 '걷기'는 하루 30분씩 일주일에 3~4회만 해도 효과가 있어요8. 빠르게 걸을수록 더 좋다고 하니, 조금 숨이 찰 정도로 걸어보세요.
- 스쿼트: 엉덩이를 뒤로 쭉 빼서 무릎에 부담을 가지 않게 하는 방식으로 하면 좋아요1. 처음엔 벽이나 의자를 잡고 하면 안전하답니다.
- 발뒤꿈치 들기: 벽에 두 손을 지탱하거나 의자를 잡고 선 뒤 발뒤꿈치를 들어 올리는 동작도 집에서 쉽게 할 수 있는 근력 운동이에요.
- 의자에서 다리 운동: 의자에 앉은 상태에서 고무 밴드로 양다리를 묶은 뒤 다리를 벌리는 동작이나, 한쪽 다리를 천천히 들어 올려 발목을 터치하는 운동도 효과적이에요.
매일 10분씩만 이런 운동을 꾸준히 한다면, 근육도 키우고 건강수명도 늘리고, 치매도 예방할 수 있어요!
지금 이 글을 읽고 계신 여러분도 당장 오늘부터 시작해 보는 건 어떨까요?
건강한 노년을 위한 투자, 지금부터 시작해요! 😊
근육이 정말 연금보다 더 든든한 노후 대비가 될 수 있겠네요.
오늘도 건강하고 행복한 하루 보내세요!